Olivenolie, sundhed og polyfenoler

Når snakken falder på olivenolie og sundhed, er polyfenoler, antioxidanter og oxidativt stress noget, der bliver talt mere og mere om, og som vi kan mærke, der er en øget interesse for i vores mange mad-snakke i butikken.

Men hvad er polyfenoler egentlig, og hvordan hænger de sammen med olivenolie og sundhed? I Oliviers & Co holder vi os altid til forskningen, når vi taler om olivenolie og sundhed, ikke mindst i kraft af Ninas (den ene ejer af Oliviers & Co Danmark) universitetsbaggrund i folkesundhedsvidenskab og ernæring.

Her får du lidt baggrundsviden om, hvordan olivenolie, polyfenoler, antioxidanter og sund kost hænger sammen.

Hvad er polyfenoler, antioxidanter og oxidativt stress?

Polyfenoler er en naturligt forekommende gruppe af antioxidanter, der findes i menneskekroppen og i planter, herunder frugt og grønt.

Polyfenoler får meget opmærksomhed i forskningens verden på grund af deres mulige sundhedsmæssige fordele. Man mener nemlig, at polyfenoler bidrager til at beskytte de små lipider (molekyler) i blodet mod oxidativt stress, som kan forårsage beskadigelse og inflammation.

Oxidativt stress opstår, når de såkaldte frie radikaler gør skade på kroppens celler i stofskifteprocesserne eller som reaktion på eksterne faktorer som forurening, rygning og UV-stråling. Man kan sige, at oxidativt stress får cellerne til at 'ruste'.

Oxidativ bekadigelse og neural inflammation er især sat i forbindelse med kræftsygdomme, hjerte-kar-sygdomme, kognitiv svækkelse og visse demens-sygdomme (som Alzheimers sygdom), øjensygdomme (som grå stær), diabetes 2 og visse gigtsygdomme.

Man mener, at antioxidanter mindsker dannelsen af skadelige stoffer i organismen og bremser skadevirkningen fra de frie radikaler. Undersøgelser tyder på, at en kost med et højt indhold af frugt og grønt bidrager til denne proces og dermed nedsætter risikoen for at få disse sygdomme. Hvordan det helt præcist foregår, ved vi kun meget lidt om.

Der er meget, vi endnu ikke ved om polyfenoler, og der forskes intensivt i, nøjagtigt hvordan polyfenoler og antioxidanter egentlig virker i de komplekse processer i kroppen. Men vi ved, at antioxidanter som polyfenoler er vigtige for at holde kroppen sund, og vi ved, at de bidrager til at beskytte mod oxidativt stress.

Olivenolie og polyfenoler – kvaliteten er afgørende

Ifølge EU-krav (EU health claim) skal en olivenolie indeholde minimum 250 mg/kg polyfenoler, for at man må sige, at olivenoliens polyfenoler bidrager til at beskytte blodets lipider mod oxidativt stress ved et dagligt indtag på 20 g olivenolie.

For at få fordelene ved polyfenoler i olivenolie er det vigtigt at vælge en frisk ekstra jomfruolivenolie af høj kvalitet. Polyfenol-indholdet i den enkelte olivenolie kan nemlig variere meget afhængigt af, hvor og hvordan olivenolien er produceret, transporteret og opbevaret.

Eksempelvis måles polyfenol-indholdet for olivenolie ved tapningen, hvor olivenolien er helt frisk. Polyfenol-indholdet vil gradvist falde efter tapning, særligt hvis olivenolien udsættes for ilt, varme og lys.

Vi anbefaler derfor, at man sikrer sig, at man køben en ekstra jomfru olivenolie af god kvalitet, at man altid sætter prop på olivenolien, opbevarer den mørkt og ikke i sollys (dvs. ikke i en gennemsigtig flaske og ikke i en solrig vindueskarm), og at man bruger olivenolien, mens den er frisk.

Olivenolie er en sund kilde til fedtstof

Det er madglæden og velsmagen, der virkelig driver værket hos os i Oliviers & Co, og god, frisk olivenolie smager fantastisk. Men når du bruger en god ekstra jomfru olivenolie med et højt indhold af polyfenoler i din daglige kost, kan olivenolien altså også bidrage til at beskytte din krop mod oxidativt stress.

Olivenolie er da også ifølge Fødevarestyrelsens officielle kostråd en af de bedste kilder til fedtstof, når du gerne vil spise sundt og klimavenligt. Fødevarestyrelsen anbefaler nemlig, at du primært vælger planteolier, fx olivenolie eller rapsolie, frem for hårde fedststoffer, fx smør og kokosolie. Dermed får du både flere af de fedststoffer, som din krop har brug for, og du mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Og så har planteolier også et lavere klimaaftryk end fx smør og blandingsprodukter.

Olivenolie er altså mere end blot en kulinarisk fornøjelse – det er også sund fornøjelse og en af hjørnestenene i den sunde Middelhavskost. Det betyder selvfølgelig ikke, at man skal indtage olivenolie i litervis.

Når det gælder kost og ernæring, er balance altid vigtig. Olivenolie er en sund og velsmagende kilde til fedtstof, som du roligt kan bruge med måde flere gange om dagen: dryp olivenolie over din salat, suppe og yoghurt, brug den som en base til dine saucer, dyp brød og glæd dig over, at du ikke kun tilføjer smag, men også sundhed til din tallerken.

Andre sunde olier er nøddeolier, koldpresset rapsolie, hørfrøolie og selvfølgelig fiskeolie, som er en sag for sig selv. Vores bedste råd er: spis varieret og planterigt, hvis du ønsker en sund kost.

En sund, grøn og varieret kost

Vi ved altså, at vi har rig adgang til de vigtige antioxidanter herunder polyfenoler, hvis vi spiser grønt. Og der er jo ikke noget nyt i, at vi gerne skal spise mange grøntsager og frugter.

Når vi taler om sundhed, er det vigtigt at understrege, at der ikke findes en magic bullet, og at snakken om såkaldte superfoods hurtigt kan løbe af sporet. Mad og sundhed kan være omgærdet af mange myter, og vi anbefaler altid, at du orienterer dig i Fødevarestyrelsens anbefalinger til en sund kost.

Vil du gerne skrue op for indholdet af polyfenoler i din kost, får du her en liste med nogle af de gode naturlige kilder til polyfenoler.

Råvarer med polyfenoler

Fedstoffer

Ekstra jomfru olivenolie, mørk sesamolie, hørfrøolie, avocadoolie, solsikkeolie

Grøntsager

Broccoli, spinat, løg, artiskokker, selleri, gulerødder, kartofler, asparges

Frugter

Oliven, citrus (appelsiner, citron, grapefrugt), æbler, vindruer, røde og blå bær (kirsebær, blåbær, hindbær, tranebær, solbær, brombær, jordbær, aroniabær), granatæble, blommer, ferskner, abrikoser, avokado

Bønner, bælgfrugter og korn

Bønner – også kaffebønner og kakaobønner, linser, kikærter, quinoa, brune ris, havregryn, fuldkornshvede, rug, havremel

Nødder og frø

Hasselnødder, mandler, valnødder, pecannødder, hørfrø, sellerifrø og kastanjer

Krydderier og tilsmagning

kakao (kakaobønner, fx også i mørk chokolade), kapers, basilikum, oregano, rosmarin, timian, salvie, grøn mynte, peppermynte, gurkemeje, spidskommen, safran, ingefær, ginseng, kanel, nelliker, stjerneanis, soya (soyabønner)

Drikkevarer

Kaffe (kaffebønner), the, rødvin (vindruer) (husk Sundhedsstyrelsens anbefalinger om alkohol)

 

Få mere viden og inspiration i vores guides, som du finder her